＜美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書＞

本書原名為"BIGGER LEANER STRONGER"，沒錯，我的疑問跟你一樣，到底是誰想出這麼中二的譯名？

好吧，撇除中二的譯名，作者在自己走過這麼多錯誤的路，浪費了一堆錢買沒有用的營養品之後，寫這本書的目的是為了幫助男性（沒錯是男性專書），利用正確的觀念和方法，得到更好的體態。書中手把手地鉅細靡遺從頭教起，包括如何預備心理狀態、飲食和運動如何操作、營養品的迷思以及怎麼追蹤自己的進度，皆有詳細說明，內容可說是一點也不中二。

作者提出了很多建議，但因個人已有相當經驗，大多理解，不過書中還是有一些看法讓我重新學到不少，對我個人最實用的有兩點：一是飲食方面，一是訓練方面。

飲食方面－

　　減脂期：攝取每日總消耗熱量（TDEE）的75%，蛋白質：碳水：脂肪＝40：40：20。

　　增肌期：攝取每日總消耗熱量（TDEE）的110%，蛋白質：碳水：脂肪＝25：55：20。

　　維持期：攝取每日總消耗熱量（TDEE）的100%，蛋白質：碳水：脂肪＝30：45：25。

訓練方面－採 2-3/4-6/9-15/2-4/3-5/1-2/8-10

　　2-3：每次訓練二至三個肌群（以推拉腿為原則的課表）。

　　4-6：一組 hard set 做四到六次（註）。

　　9-15：一次訓練做九至十五組 hard set。

　　2-4：組間休息二到四分鐘。

　　3-5：每肌群三到五天練一次。

　　1-2：每週休息一至兩天。

　　8-10：每八到十週安排一次減量週。

坊間充斥著許多似是而非的訓練偽科學，極端但無法持久的飲食方法，以及琳瑯滿目但沒有任何意義的產品。當你看過那麼多文章和教學影片後，有時候只是把自己搞得更亂。這本書很明確告訴你：就是這樣做，做了就會有效！

今年是2021年，二十年前剛好是我進小大一的日子。偶爾會想，如果時間倒回二十年前，我想跟自己說的一句話是什麼？很簡單：「開始正確的認真重訓」！

不過我又想，時間真能倒回二十年前，我應該會繼續當個精蟲衝腦的中二吧，那個小大一不是這樣的呢（誤）？

註：作者強調操作次數不用多，但重量是關鍵，科學研究發現壓足夠重量對肌力和肌肉成長的效果最好。Hard set 需負重 80-85% 的 1RM，一組操作四至六次，要做到接近技術失敗。

＜成功的反思 The Tyranny of Merit＞

本書中文名取得相當儒雅，若以書中對meritocracy的翻譯「才德制」（看書過程一直覺得這個譯名很奇怪，因為這個字跟道德沒有直接關係，網路找到的菁英領導體制感覺更貼切一些），書名直譯為「才德的暴政」。

Ｍeritocracy強調的是人可以藉由自身才能與努力，向上流動，成就只取決於自己夢想和努力的程度，而這一個思想也引領近四十年來歐美主流的政治想法－直到2016年川普當選，以及英國脫歐和許多地方民粹主義的興起，才讓人驚訝地發現這一套理論造成的失敗與遺毒。

才德至上制的理想是社會流動，彌平階級世襲這種命定的不平等；但最大的缺點在於此制度讓人誤以為個人的成功完全是靠個人努力而來，忘了一路上有運氣和機遇相助，進而讓失敗者陷入「我之所以失敗，是因為自己不夠努力」的自卑泥淖。當我們愈覺得一切都是個人成就，就愈難學會謙遜，並追求社會共善。

再者，社會流動可能只是一場美夢，上層階級還是會想盡一切辦法，將自身優勢傳給下一代。前一陣子美國爆發的大學入學弊案就與才德至上制高度相關，當社會認為要讀好的大學才能出人頭地（在美國啦，好萊塢也都這樣演的。反觀台灣因為某些先知的教改政策，大學文憑跟Ｏ沒兩樣），有錢有勢的直升機父母不惜作弊讓孩子擠入窄門。民意對此事件的強烈反彈，不僅是對作弊手段的唾棄，也反映出對才德霸權的質疑。

本書另一個有趣的觀點，即是在自由貿易全球化的過程中，金融體系的規模和複雜度不斷成長，但卻沒有足夠證據顯示經濟成長與穩定度因而提升，原因在金融行為其實是對實體經濟的不正當獲益，而非創造經濟價值。簡單來說，投入一筆熱錢買某個金融衍生商品，搭上順風車飆漲好幾倍後脫手，對個人來說荷包滿滿，但此一過程對社會來說並無任何生產力。

要如何解決呢？在教育方面，作者建議篩選出符合基本大學入學資格的學生後，以抽籤決定誰能入學。在經濟方面，將納稅當成實現社會共善的工具，減低或減免薪資稅（因為工作是一種貢獻社會共善的方式），提高消費或金融交易稅。

看書過程中，我開始了解為何人有時候會表現出仇富心態，並不是對富人嫉妒，而是當發現富人可以為所欲為時（譬如在山頂挖大坑說可以養魚），自己的潛意識裡卻有得不到社會應有尊重的感覺。又或者跟社經地位較低的人比起來，經濟地位較高者通常（可能）醫療資源用得較少，卻要負擔較多的健保費，從保險角度看不甚合理，但從社會福利與共善的角度觀之，倒是令人十分可以接受。

這種帶有點政治論述的書，實在不是我的強項，看得有點吃力，不過通篇從根本出發，希望人類重新公共對話和重拾共善的想法讓人很有願景。在台灣要公民對話是有點難度的，不要每天對幹就阿彌陀佛，但至少期許自己做好份內工作，對社會有交待，並且尊重每一份職業，和每一個人。

＜人性的弱點＞與＜被討厭的勇氣＞

年輕時候相信，把技術學好最重要；人生到了某個階段之後，才發現做事固然重要，但做人更重要，而且更難。最近工作上遇到需要溝通的機會增多，我覺得該是時候看點書了。

＜人性的弱點＞作者卡內基，是成名多時的溝通大師，應該大部份人從小就聽過他，包括我在內。書裡面舉了大量的故事，來一一印證他所提出的處世應對要點，此文最後摘錄了書中重點，以條列示出（方便自己每天都看一遍），其中多項的基本觀念有所重疊，我認為最重要的四個大字：換位思考。

每個人都只想到自己，本性如此，古今中外皆然。也因為不懂換位思考，我們聽到或看到事情的第一個反應常是批評，很少去探討為何別人會這麼說；或者如果我是他，我會怎麼做。這點在便捷的網路時代益發明顯，我們隨手就能發一條訊息，不留情面狠酸別人，卻極少想到這麼做會對他人造成什麼問題，或對自己造成什麼影響？

因為從事專業性質較高的醫療工作，或許有時候別人會忍受你的壞脾氣或怪思想，但看了這本書後，我深刻體會到：你可以優秀，你可以傑出，你可以獨特；但不表示你可以自覺優越於別人－你還是要有禮貌，你還是要柔軟，你還要懂得換位思考。

看書的過程中，讓我一直想到＜被討厭的勇氣＞裡，似乎有很多觀念可以跟卡內基的理論相呼應，如阿德勒認為：所有煩惱都來自於人際關係；憤怒不過是一種為了達到目的而採取的手段，只是個工具而已；承認錯誤，表達歉意的言詞，都不是挫敗；當別人不能如你所願地行動時，你不可以因此動怒，因為這一切都是理所當然的。

前本書的作者卡內基，與後本書中的理論創造者心理學家阿德勒，兩位雖活躍在十九世紀末二十世紀初，距今已百年，但由於對人性的透徹洞察，使得其論點至今仍瞻之不墜。以阿德勒心理學為原則，以卡內基為施行方法，試著在這充滿著紛擾的人際與快速變化的濁濁塵世中，找到最穩定的自己，可能是我日前最深刻的體悟。

最後以＜被討厭的勇氣＞提到的一句話跟自己勉勵：問題不在於世界是什麼樣子，在於你是什麼樣子。

註：

人際關係的三大技巧（本書最最最重點） ：1. 指責別人是愚蠢的做法，是沒有用的，學著努力去理解和寬容。2. 人人都渴求被重視的感覺，嘉贊以誠，不吝褒揚。3. 成功有什麼祕訣？理解他人，站在他人角度看問題，換位思考（他想的是什麼？他為什麼這麼做？）。實現雙贏才是溝通的宗旨。

如何讓人喜歡你的六個方法：1. 真誠地關心別人。給別人他想要的，他就會給你你想要的。2. 保持微笑。3. 記住對方的名字。4. 聆聽別人，有同理心。5. 溝通，就是要談論他人感興趣的話題（對別人真誠的保持興趣）。6. 不吝給予讚美，讓對方知道自己有多麼重要。

讓人贊同你的十二條法則：1. 避免爭論，爭辯中沒有贏家，不要想改變別人。2. 避免直接指出別人錯誤（只會激起他人防衛心；要換位思考，自我克制），虛心接受別人的指教。3. 勇敢承認錯誤，能帶來一些心裡的滿足感。不去辯解，不僅卸能下防衛，消滅罪惡感，而且有利於問題的解決。4. 面對任何問題，先採取友善的態度（對時柔軟，錯時承認）。5. 站在別人立場分析問題，引導別人多說「是」。6. 讓別人暢所欲言。7. 讓對方感覺自己是方案的發想者（重點是成果）。8. 站在對方立場思考（他為什麼要這麼做？）放下我執。9. 處理事情前先同理對方。10. 從人性本善的角度出發。11. 戲劇化的表達方式（想一些吸引人注意的方法，而非照本宣科）。12. 激發對方的鬥志。

說服對方又不會引起反感的九種訣竅：1. 先讚美對方優點，再說出缺點。2. 指出對方錯誤，要間接委婉（以而且代替但是）。3. 想成為一個好領導，先坦承自己的不足，再談別人的錯誤。4. 以提問或建議代替命令。5. 就算我們百分之百正確，錯誤全出在對方身上，但假如讓他顏面盡失，那就只是在摧毁對方的自尊，我們什麼也得不到。6. 具體真誠的讚美，而非敷衍。7. 給對方美名，相信他做得到，他就會努力去做。8. 想協助對方取得進步，讚美他做得好的，鼓勵他做尚未做到的。9. 把自己的利益和對方的需求結合在一起。

＜抗老化，你需要大重量訓練＞

「試想，當一個人在二十五歲時達到體能的顛峰，接著就會開始逐步下滑，如果此人活到了七十五歲，這會是一個長達五十年的退化過程，而整個退化的時間，比歷史上許多年代裡人類的平均壽命還要長，這是前所未見的。」

以上這一段書中的文字讀起來，您是否倒抽了一口氣？

作者何博士大聲疾呼老年人的肌力流失是迫在眉睫的問題，並提出了實際的解決方案－大重量訓練。主要立論基礎在於，運動科學發現，肌肉、骨質和神經系統都對「壓力」起反應，亦即，透過有計畫的漸進式超負荷壓力刺激，肌肉的質量會提高，骨質的密度會提高，神經系統的效率也會提高。如此一來，老化的身體，才有可能重拾正常生活並享受有品質的人生。

本書讀起來對我而言不算陌生，畢竟我也是個考過 American Council on Exercise - Certified Personal Trainer（美國運動委員會－私人健身教練）的男人，但書中令我印象最深刻的一點，也與我在讀 ACE Personal Trainer Manual 時感受到最大的不同，在於 ACE 建議先處理好關節穩定度和活動度的問題（這是所有動作的基礎），再著眼進一步的訓練。但何博士認為，與其花費數個月時間處理關節問題（而且常常得不到令人滿意的改善），更應該直接以退階方式進行重量訓練，原因有二：一是老年人的肌力流失已是刻不容緩亟需處理的課題，二是在漸進式的力量訓練過程中，關節穩定性／活動度有機會跟著改善。我想兩者的差異想來倒也合理，ACE 的對象是普羅大眾，提供的是一般訓練準則；但本書主要重點放在中老年人的肌力流失。美國運動醫學會（ACSM）建議老年人運動，應該同時涵蓋肌力、肌耐力、柔軟度和身體平衡幾個面向，但我想各自比重有所不同，其中最重要一點，無庸置疑是肌力訓練。

在書中，何博士也花了相當篇幅提到許多坊間運動的亂象，包括瘦身產業操弄身體形象的商業模式，或似是而非的偽肌力訓練等等，讀起來讓人覺得很有感。

需要提醒的是，本書論述重點只有一個，亦即力量訓練的重要與實作方法，精確一點來說，就是如何讓肌肉、骨質與神經系統持續向上適應。然而，須知道肌肉生長，飲食和適度休息的重要性並不亞於單純的重量訓練，如果看完書的朋友覺得只要大重量訓練，肌肉從此篷勃發展的話，就落於見樹不見林的偏頗認知。

最後以自身為例，雖然我運動習慣持續了二十年，但認真投入並研究重量訓練也不過四年的時間（興趣主要在肌肥大領域）。持續重訓後，改善了前後側肌肉失衡的狀況，更神奇的是持續好幾年偶爾發作但每次發作都很痛苦的右側膏肓痛竟也不藥而癒。每回照鏡子看著自己肌肉維度慢慢變大的同時，雖然很有成就感，卻也惋惜沒能在更年輕時接觸有系統的重量訓練。

全書辭意懇切，舉例入理，感受得出作者內心的焦急，與冀望改變現況的決心。總結來說，中老年人的主要運動選項，應以循序漸進的大重量訓練為主。每個人都被迫參與老化這場競賽，唯有正視眼前正在發生的事實，才有可能改變自己的人生。