＜美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書＞

本書原名為"BIGGER LEANER STRONGER"，沒錯，我的疑問跟你一樣，到底是誰想出這麼中二的譯名？

好吧，撇除中二的譯名，作者在自己走過這麼多錯誤的路，浪費了一堆錢買沒有用的營養品之後，寫這本書的目的是為了幫助男性（沒錯是男性專書），利用正確的觀念和方法，得到更好的體態。書中手把手地鉅細靡遺從頭教起，包括如何預備心理狀態、飲食和運動如何操作、營養品的迷思以及怎麼追蹤自己的進度，皆有詳細說明，內容可說是一點也不中二。

作者提出了很多建議，但因個人已有相當經驗，大多理解，不過書中還是有一些看法讓我重新學到不少，對我個人最實用的有兩點：一是飲食方面，一是訓練方面。

飲食方面－

　　減脂期：攝取每日總消耗熱量（TDEE）的75%，蛋白質：碳水：脂肪＝40：40：20。

　　增肌期：攝取每日總消耗熱量（TDEE）的110%，蛋白質：碳水：脂肪＝25：55：20。

　　維持期：攝取每日總消耗熱量（TDEE）的100%，蛋白質：碳水：脂肪＝30：45：25。

訓練方面－採 2-3/4-6/9-15/2-4/3-5/1-2/8-10

　　2-3：每次訓練二至三個肌群（以推拉腿為原則的課表）。

　　4-6：一組 hard set 做四到六次（註）。

　　9-15：一次訓練做九至十五組 hard set。

　　2-4：組間休息二到四分鐘。

　　3-5：每肌群三到五天練一次。

　　1-2：每週休息一至兩天。

　　8-10：每八到十週安排一次減量週。

坊間充斥著許多似是而非的訓練偽科學，極端但無法持久的飲食方法，以及琳瑯滿目但沒有任何意義的產品。當你看過那麼多文章和教學影片後，有時候只是把自己搞得更亂。這本書很明確告訴你：就是這樣做，做了就會有效！

今年是2021年，二十年前剛好是我進小大一的日子。偶爾會想，如果時間倒回二十年前，我想跟自己說的一句話是什麼？很簡單：「開始正確的認真重訓」！

不過我又想，時間真能倒回二十年前，我應該會繼續當個精蟲衝腦的中二吧，那個小大一不是這樣的呢（誤）？

註：作者強調操作次數不用多，但重量是關鍵，科學研究發現壓足夠重量對肌力和肌肉成長的效果最好。Hard set 需負重 80-85% 的 1RM，一組操作四至六次，要做到接近技術失敗。